Прокидання близько 3-ї години ранку може бути неприємним, тривожним і дивно передбачуваним.

Ви перевіряєте час, перевертаєтесь, і раптом ваш розум відчувається більш пробудженим, ніж тіло.

Важливо знати, що пробудження о цій годині не автоматично зіпсує вам наступний день. Найважливіше те, як ви реагуєте в ці тихі ранкові моменти.

Нижче ви знайдете поради щодо того, що вам слід робити, і, що не менш важливо, чого слід уникати, щоб зберегти свою енергію та добре відновитися.

1. Зберігайте спокій. Ваше тіло працює нормально.

Багато людей прокидаються о 3-й годині ночі та одразу ж панікують. Думки на кшталт «Завтра буде жахливо» або «Я більше ніколи не засну» викликають стресову реакцію, яка ще більше ускладнює засинання.

Пробудження між циклами сну є нормальним явищем. У цей час ночі організм часто переходить у фазу легкого сну. Якщо ваша нервова система перебуває під стресом або емоційним тиском, ви можете бути більш усвідомленими у цьому переході.

Ставтеся до пробудження як до нейтральної події, а не до кризи.

2. Уникайте частої перевірки годинника

Щоразу, коли ви дивитеся на годинник, ваш мозок починає підраховувати, скільки часу залишилося до сну. Це переводить ваш розум у режим планування та підвищує пильність.

Переведіть годинник назад або більше не перевіряйте його. Пам’ятайте: спокійний сон корисний для вашого організму, навіть якщо ви не спите.

3. Використовуйте повільне дихання, щоб сигналізувати про безпеку

Вночі розум схильний перебільшувати турботи. Повільне, контрольоване дихання активує заспокійливу гілку нервової системи.

Простий метод:

• Вдихайте через ніс протягом 4 секунд
• Повільно видихайте протягом 6-8 секунд
• Продовжуйте протягом 2-3 хвилин

Тривалі видихи допомагають знизити частоту серцевих скорочень і заспокоїти нервову систему. Багато людей знову засинають, не усвідомлюючи цього.

4. Не користуйтеся телефоном

Екрани, сповіщення та прокручування стимулюють мозок. Навіть швидкий погляд на телефон сигналізує вашому мозку, що зараз день.

Якщо ви не можете заснути після 20-30 хвилин, виберіть щось тихе та не стимулююче:

• Сидіти тихо в тьмяному світлі
• Прочитайте кілька сторінок паперової книги
• Прислухайтеся до спокійного, знайомого звуку

Це не задумано як розвага, а радше як ніжний та приголомшливий досвід.

5. Нехай ваші думки течуть, не підживлюючи їх

О 3-й годині ночі думки здаються важчими та драматичнішими. Проблеми здаються більшими, турботи гострішими, а жалі голоснішими. Це не справжня ясність розуму. Це просто мозок у стані нічної хімії.

Замість того, щоб зациклюватися на цих думках, уявіть, що ви відкладаєте їх до ранку. Ви можете сказати собі:
«Не зараз. Я розберуся з цим завтра».

При денному світлі більшість турбот виглядають інакше.

6. Відкоригуйте свої очікування на наступний день

Навіть якщо ви не засинаєте швидко, ви все одно можете добре функціонувати. Дослідження показують, що страх поганого сну часто є більш шкідливим, ніж сама нестача сну.

Наступного дня:

• Їжте поживну їжу
• Оберіть легкі фізичні вправи або коротку прогулянку
• Уникайте надмірного вживання кофеїну
• Будьте ніжнішими з собою

Більшість людей виявляють, що вони роблять набагато краще, ніж очікували.

7. Звертайте увагу на закономірність, а не лише на секс на одну ніч

Якщо пробудження о 3-й годині ночі стає частим явищем, це може свідчити про емоційний стрес, невирішені турботи або перевантажену нервову систему. Зниження рівня стресу протягом дня та створення спокійнішого вечірнього розпорядку часто природним чином зменшує частоту цих пробуджень.

Ваше тіло намагається спілкуватися, а не помилятися.