Яйця вже давно є центром дискусій — чи це суперпродукт, чи бомба з високим вмістом холестерину? Істина десь посередині. Хоча яйця є одними з найкорисніших продуктів на планеті, частота та спосіб їх вживання можуть суттєво вплинути на ваше загальне здоров’я.

Харчова цінність яєць

Яйця – це джерело поживних речовин, багате на високоякісний білок, корисні жири та важливі вітаміни. Одне яйце містить близько 6 грамів білка та лише близько 70 калорій, що робить його одним із найкращих продуктів для відновлення м’язів та отримання енергії.
Вони також багаті на вітамін B12, вітамін D, селен та холін – поживну речовину, яка підтримує функцію мозку та допомагає запобігти жировій хворобі печінки. Крім того, яйця містять лютеїн та зеаксантин – антиоксиданти, які захищають ваші очі від пошкоджень, пов’язаних із віком.

Як часто буває «занадто часто»?

Для більшості здорових дорослих вживання одного яйця на день є абсолютно безпечним і може навіть знизити ризик серцевих захворювань. Кілька масштабних досліджень виявили, що помірне споживання яєць не підвищує рівень холестерину у здорових людей.

Однак ситуація змінюється для людей з діабетом, високим рівнем холестерину або серцевими захворюваннями. Оскільки один яєчний жовток містить близько 185 мг холестерину, тим, хто перебуває в групі ризику, слід обмежити споживання до 3–4 яєць на тиждень.

Насправді, проблеми зі здоров’ям спричиняють не самі яйця, а те, що ви з ними їсте. Поєднання смажених яєць з беконом, маслом або ковбасою додає насичені жири, які підвищують рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ. Тому ключовими є помірність та методи приготування.

Найздоровіші способи вживання яєць

Спосіб приготування яєць може повністю змінити їхній вплив на здоров’я.

• Найкращі варіанти: варені, пашот або яйця на пару. Ці методи зберігають поживні речовини та використовують мало або взагалі не додають жиру.
• Менш ідеально: яєчня з маслом або смажені яйця, приготовані на олії.
• Уникайте: вживання сирих яєць. Вони можуть містити бактерії сальмонели та важче перетравлюються організмом.
• Для додаткового покращення здоров’я поєднуйте яйця з овочами, цільнозерновими продуктами або авокадо замість обробленого м’яса.

Що відбувається, коли ви регулярно їсте яйця

Регулярне вживання яєць може сприяти росту м’язів, функції мозку та навіть здоров’ю очей. Білок довше дає відчуття ситості, що допомагає контролювати вагу. Холін у яйцях також відіграє життєво важливу роль у міжклітинній комунікації та пам’яті.

Однак, вживання занадто великої кількості яєць, особливо якщо у вашому раціоні вже є багато тваринних жирів, може з часом сприяти підвищенню рівня холестерину. Як і у випадку з більшістю продуктів, секрет полягає в балансі.

Рекомендоване споживання для групи

• Здорові дорослі 1 яйце на день (до 7 на тиждень)
• Люди із серцевими захворюваннями або діабетом 3–4 яйця на тиждень
• Діти та підлітки 5–6 яєць на тиждень
• Спортсмени або бодібілдери 2–3 яйця на день (більше білків, ніж жовтків)

Помірне вживання яєць, як частина збалансованого харчування, дає набагато більше користі, ніж ризиків. Пам’ятайте: справа не у відмові від яєць, а в тому, як ви їх готуєте, з чим ви їх їсте та як вони вписуються у ваш загальний спосіб життя.

Коротше кажучи, яйця не ваші вороги. Якщо вживати їх відповідально, вони можуть бути одним із найпростіших і найдоступніших способів щодня живити свій організм.