Гарний нічний сон залежить від багатьох факторів, зокрема від харчування.

Ось список помилок, яких слід уникати.Пропустити рекламу

Перш ніж звертатися до снодійних, щоб покращити сон, давайте спочатку проаналізуємо наші

харчові звички. Дійсно, спокійний сон є результатом здорового способу життя, як фізичного, так і

психічного. Дієтолог Лоренс Пламі, автор книги « Велика книга про їжу» (1), та дієтолог-нутриціолог

Летиція Віллерваль (2) перераховують помилки, яких можна припуститися за вечерею та які

псують сон .

Вечеря занадто важка

Утруднене травлення – це перше, чого слід уникати, і з однієї простої причини: «Вимагаючи від організму більше зусиль та енергії, це порушує сон », – пояснює дієтолог Лоуренс Пламі. Тому найкраще уникати жирної, важкої та солодкої їжі. «Терміново приготовані тваринні жири, велика кількість білка та сирі овочі особливо важко перетравлюються», – пояснює дієтолог і нутриціолог Летиція Віллерваль.

Лягайте спати одразу після їжі

Вечеря за англійським часом – секрет гарного нічного сну? Можливо. Перед сном потрібно дати своєму організму час почати перетравлювати їжу. Доктор Пламі пояснює: «Лежаче положення сприяє шлунковому рефлюксу та печінню. Тому воно не ідеальне для травлення». Важливо знати, що процес також залежить від того, що ви їсте. «Сардина в олії може засвоюватися понад 72 години, тоді як фруктовий сік засвоюється лише кілька хвилин», – пояснює дієтолог. Загалом, фахівець радить завжди чекати щонайменше три години після вечері, перш ніж лягати спати .

Занадто легка вечеря

Не їсти забагато та починати їсти досить рано не означає не їсти нічого. Важливо пам’ятати, що вночі організм проводить близько восьми годин без споживання енергії. Однак, навіть під час сну йому потрібна енергія для функціонування. «Увечері деякі люди позбавляють себе достатнього прийому їжі в надії схуднути . Потім під час сну організм впадає в гіпоглікемію, що полегшує пробудження», – пояснює Лоуренс Пламі. Під час цих нічних «тяг» ми прокидаємося і тоді охочіше тягнемося до жирних, надмірно солодких та/або солоних продуктів, які легкодоступні.

Дієтолог зазначає, що ті, хто погано харчується протягом дня, часто мстять собі за вечерю, а потім потрапляють у замкнене коло: «Увечері ми накидаємося на їжу. В результаті ми не відчуваємо голоду на сніданок , іноді навіть на обід, і починаємо знову на вечерю». Не пропускати жодного прийому їжі та дотримуватися регулярного харчування допомагає уникнути потрапляння в цю замкнену спіраль. «Гарний сон вночі – це результат збалансованого дня», – підсумовує Лоуренс Пламі.

Пийте перед сном

Коли ми не можемо регулярно пити воду протягом дня (брак часу, забудькуватість тощо), ми іноді багато п’ємо за вечерею. Однак пробудження через наші незначні нічні потреби порушує сон. Щоб подолати це, Лоуренс Пламі радить «припинити пити за дві години до сну, щоб дати собі час спорожнити сечовий міхур». Як і з їжею, секрет полягає в тому, щоб пам’ятати про регулярне вживання рідини .

А як щодо алкоголю? «У невеликих кількостях він допомагає виробляти мелатонін», – пояснює Летиція Віллерваль. Тому келиха вина ввечері не слід уникати . Однак у великих кількостях його вживання категорично не рекомендується, якщо ви хочете добре виспатися. «Печінці потрібно буде провести детоксикацію, що стомлює організм», – пояснює дієтолог.

Приймайте стимулятори

Забудьте про традиційну каву, якою завершують вечерю. Липовий або ромашковий чай — набагато кращі способи завершити трапезу. «Продукти, що прискорюють серцебиття, такі як м’ята або імбир, також шкідливі для сну», — додає дієтолог. Однак обидва експерти погоджуються, що думка про те, що фрукти, завдяки концентрації вітаміну С, є стимулюючими і тому шкідливими для сну, є хибною. Їх можна їсти в будь-який час доби.

Що їсти, щоб добре спати?

Хоча є продукти, яких слід уникати для захисту сну, іншим слід надавати перевагу. «Продукти, багаті на вітамін B , такі як цільнозернові продукти, олійні культури та молочні продукти, а також багаті на цинк – морепродукти, риба та м’ясо – сприяють синтезу мелатоніну , гормону сну», – пояснює Летиція Віллерваль. Однак м’ясо, яке важче перетравлюється, слід споживати помірно (не більше 100 г).

Таким чином, два експерти малюють картину зразкової тарілки: перша чверть складається з крохмалистих продуктів (зернові, бобові , картопля тощо). Летиція Віллерваль зазначає, що «поширеною помилкою є твердження, що їх слід уникати ввечері. Вони важливі, якщо звертати увагу на їхню кількість та глікемічний індекс». Тож оберіть порцію цільного зерна замість порції картоплі фрі. Ще одна чверть складається з білка, а для останньої половини оберіть варені овочі, які легше засвоюються, ніж сирі. «Завдяки цьому ви можете споживати молочний продукт замість сиру та/або фрукти, а не дуже солодкий десерт», – підсумовує Лоуренс Пламі.